Dolores..

Consejos para superar dolores mientras se pedalea
Igual que cualquier actividad física, el ciclismo puede causar dolores leves y molestias, especialmente a un
ciclista nuevo. A menudo las molestias desaparecerán en cuanto te acostumbres a andar en bicicleta.
Algunas veces, sin embargo, estas persistirán porque estarán asociadas a una técnica o una posición inadecuada.
Esta guía te ayudará a identificar con precisión las causas y los remedios.

MANOS
Dolencias
Entumecimiento y/o perdida de fuerza de agarre (neuropatía ulnar)
Causas
Excesiva presión de las manos sobre el manubrio.
Soluciones
A) Usa guantes para ciclista con palmas acojinadas y/o instala unos puños acojinados para manubrio
B) Cambia de posición las manos frecuentemente mientras andas en bicicleta.
PARTE BAJA DE ESPALDA
Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Permanecer apoyado sobre el manubrio por periodos prolongados.
B) Manubrio demasiado bajo en relación con el asiento.
C) Extensión del poste del manubrio excesivamente larga.
D) Discrepancia entre el largo de las piernas.
Soluciones
A) Haz elasticidad antes de cada paseo en bicicleta, cambia frecuentemente tu posición de montura, y doblando las
rodillas endereza el tronco para fortalecer los músculos que soportan la espina.
B) Sube el manubrio hasta que este se encuentre aproximadamente una pulgada abajo de la parte alta del asiento.
C) Reemplaza el poste por uno con la extensión adecuada. Cuando andes en la bicicleta, con las manos sobre los
puños y mirando hacia abajo, el manubrio debe cubrir el centro de la rueda delantera.
D) Pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna más corta, o un diseño podiatra, un ortopédico o un
inserto en el zapato.

OJOS
Dolencias
Fatiga, sequedad.
Causas
A) Sobre exposición a la radiación ultravioleta (UV)
B) Penetración del viento y/o lagrimeo pobre.
Soluciones
A) Usa lentes para el sol con cristales inastillables, diseñados para bloquear un alto porcentaje de radiación
ultravioleta.
B) Usa lentes para el sol de diseño curvo, con sello alrededor y/o usar una solución humectante.

PIES
Dolencias
Ardor, entumecimiento del metatarso (pies calientes)
Causas
A) Zapatos chicos.
B) Suelas de plástico rígidas.
C) Correas de tocle apretadas.
D) Pies hinchados.
Soluciones
A) Usa Zapatos para ciclismo que encajen cómodamente pero que no aprieten.
B) Instala una plantilla delgada y flexible.
C) Mantén flojas las correas de los tocles, excepto cuando asciendas o corras.
D) Aflojar las correas de los zapatos y/o desabrochar las correas de los tocles, al primer síntoma de molestia en
los pies.

HOMBROS
Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Conducir con los codos cerrados.
B) Ancho inadecuado del manubrio.
C) Extensión del poste del manubrio insuficiente y/o alta.
Soluciones
A) Mantén los codos doblados y sueltos para absorber los impactos ocasionados por las irregularidades del camino.
B) Sustituye el manubrio por uno de tamaño adecuado. El ancho de la barra debe ser igual al ancho de los hombros.
C) Reemplaza el poste por uno con la extensión y el alto adecuado (ver inciso “B” y “C” de las soluciones de PARTE
BAJA DE LA ESPALDA).

CUELLO
Dolencias
Rigidez, dolor.
Causas
A) Casco pesado.
B) Posición fija de la cabeza.
C) Posición demasiada baja al andar en la bicicleta.
Soluciones
A) Usa un casco ligero y moderno que satisfaga las normas de seguridad.
B) Ladea y gira periódicamente la cabeza mientras andas en bicicleta.
C) Sube el manubrio para tener una posición más erguida al andar en bicicleta, o sustituye el poste por uno con
extensión más corta.

MUSLOS
Dolencias
Dolor, calambres.
Causas
A) Esfuerzo prolongado de pedaleo o excepcionalmente fuerte.
B) Entrenamiento inadecuado y/o falta de líquidos.
Soluciones
A) Enseguida de un esfuerzo de un esfuerzo severo da vueltas lentamente hasta que te enfríes. Después da masaje a
los músculos.
B) Incrementa el kilometraje y la intensidad gradualmente durante la temporada de entrenamiento, y bebe
frecuentemente mientras andas en bicicleta.

TRASERO
Dolencias
Molestia, Irritación, dolor al sentarse.
Causas
A) Tiempo insuficiente en el asiento y/o un asiento que es demasiado incomodo, ancho o rígido.
B) Altura impropia del asiento.
C) Ropa inadecuada a la actividad.
D) Falta de aseo.
Soluciones
A) Incrementa gradualmente el kilometraje y/o sustituye el asiento por uno que sé amolde mas a tu cuerpo. Las
mujeres pueden requerir un asiento más ancho. Es altamente recomendable el uso de asientos con huecos o en forma
de “Y”.
B) La medida de la parte alta del asiento hasta el centro de la multiplicación, debe ser igual al 88.5% de la
longitud de tus piernas, medidas de la entrepierna al piso con los pies descalzos. Una altura inadecuada ocasiona
movimiento excesivo y fricción durante el pedaleo.
C) Usa shorts para ciclismo, multipanel, con forro en la entrepierna (gamuza)
D) Limpia la superficie del asiento, antes y después de andar en bicicleta. Lava los shorts después de andar en
bicicleta.

RODILLAS
Dolencias
Anquilosamiento, dolor.
Causas
A) Impulsarse con una relación demasiado fuerte.
B) Incrementar el kilometraje demasiado rápido.
C) Posición incorrecta de las placas de las zapatillas.
D) Altura impropia del asiento.
E) Ropa inadecuada.
Soluciones
A) Aprende a andar con una relación moderada y a una cadencia vigorosa (90 ó más revoluciones por minuto).
B) Incrementa el kilometraje y la intensidad únicamente alrededor del 10% por semana al inicio de cada temporada.
C) Coloca las placas de las zapatillas de tal manera que cada pie conserve su alineación natural.
D) Ajusta el asiento (ver el inciso “B” de las soluciones del TRASERO)
E) Usa mallas largas o calentadores cuando la temperatura este debajo de 18° C.

CINTURA
Dolencias
Dolor de costado o “punzadas”.
Causas
Entrega insuficiente de oxigeno a los músculos utilizados en respiraciones fuertes.
Soluciones
Disminuye la intensidad del esfuerzo y/o masajea ligeramente la zona de molestia para incrementar la circulación
de la sangre.

TOBILLOS
Dolencias
Dolor en la parte de atrás del tobillo (tendinitis de Aquiles)
Causas
A) Calentamiento inadecuado.
B) Ascender pendientes con una relación demasiado fuerte.
C) Altura impropia del asiento y/o la posición de las placas de las zapatillas.
Soluciones
A) Estira de antemano; comienza a pedalear gradualmente especialmente cuando hace frío.
B) Usa una relación más suave para ascender pendientes.
C) Ajusta la altura del asiento y/o la posición de las placas de las zapatillas, para una adecuada extensión y
orientación de los pies.

CADERA
Dolencias
Dolores crónicos, contusión.
Causas
A) Altura impropia del asiento y/o discrepancia entre el largo de las piernas.
B) Sufrir una caída.
Soluciones
A) Ajusta la altura del asiento (ver inciso “B” de las soluciones de TRASERO), inserta una plantilla o pon una
calza entre la placa y el zapato de la pierna más corta, o un diseño podiatra o un ortopédico.
B) Toma un medicamento antinflamatorio que alivie el dolor y aplica hielo periódicamente hasta que se reduzca la
hinchazón, entonces reanuda las actividades moderadamente; Perfecciona tu habilidad para andar en bicicleta.

TRICEPS
Dolencias
Dolor muscular, debilitamiento.
Causas
A) Acondicionamiento físico insuficiente.
B) Extenderse excesivamente hasta el manubrio.
C) Posición rígida al andar en bicicleta.
Soluciones
A) Haz lagartijas, fondos, o extensiones de los tríceps con pesas para fortalecer los músculos.
B) Sustituye el poste del manubrio por uno más corto(ver el inciso “C” de las soluciones de PARTE BAJA DE LA
ESPALDA)
C) Cambia frecuentemente la posición de las manos y de los brazos.

PIEL
Dolencias
Quemaduras de sol, cáncer de la piel
Causas
Sobre exposición a la radiación ultravioleta (UV)
Soluciones
A) Usa bloqueador solar con un factor de protección solar (SPF) mínimo de 15.
B) Cubre las áreas quemadas con una visera, mallas, o con una camiseta de mangas largas para prevenir un daño
mayor; si encuentras lesiones o lunares sospechosos consulta a un médico.